How To Increase Bone Density: எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகமாக்கி உடலை உறுதியாக்கும் உணவுகள் என்னென்ன..?

How To Increase Bone Density: எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகமாக்கி உடலை உறுதியாக்கும் உணவுகள் என்னென்ன..?

வயதின் காரணத்தாலும் ,கால்சியம் பற்றாக்குறையினாலும் உடலில் எலும்புகளின் தேய்மானம், எலும்புகள் வலுவில்லாமல் போவது போன்ற பிரச்சினைகள் உண்டாகின்றன.

Bone Density Increase:

இந்த எலும்புகளை சரிசெய்து எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்க என்னென்ன உணவுகள் உள்ளன என்று தெரிந்து கொள்வோம்.

அதற்கு முன்னர் ஏன் எலும்புகள் வலுவில்லாமல் ஆகின்றன என்பதை தெரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

எலும்புகள் பலவீனம் அடைவதங்கு மிக முக்கியக் காரணம் கால்சியம் பற்றாக்குறை.

கால்சியம் பற்றாக்குறை எலும்புகள் தே்யமானத்துக்குக் காரணமாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் ரத்த செல்கள் உற்பத்தியிலும் அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

ஏனெனில் நீங்கள் சாப்பிடும் உணவில் இருக்கும் கால்சியத்தை உடல் உறிஞ்சிக் கொள்வதிலும் சிரமங்கள் ஏற்படுகின்றன.

எனவே  இந்த இரு பிரச்சினைகளையும் நாம் சரிசெய்ய என்ன மாதிரியான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் தெரியுமா?

​பெண்களுக்கு கால்சியம் பற்றாக்குறை

ஆண்களை விட பெண்களுக்கு த் தான் கால்சியம் பற்றாக்குறை அதிகமாக ஏற்படுகிறது.

மேலும் கால்சியத்தை உடல் உறிஞ்சத் தேவையான வைட்டமின் டி பற்றாக்குறையும் பெண்களுக்குத் தான் அதிக அளவில் உண்டாகின்றன.

இவற்றை சரிசெய்ய என்னதான் அவர்கள் சப்ளிமெண்ட்டுகள் சாப்பிட்டாலும், உணவின் வழியாக உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்வது தான் மிகவும் சிறந்தது.

அதுவே நிரந்தரமான தீர்வைத் தரும் என்பதை மறக்காதீர்கள்.

​எப்படி சரிசெய்வது?

எலும்புகளின் தேய்மானத்தைத் தடுத்து நிறுத்த, எலும்புகள் பலம் பெற கால்சியம் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை நாம் அன்றாட உணவில் கட்டாயம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

அதேபோல நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கால்சியத்தை முறையாக உடல் உறிஞ்சி எடுத்துக்கொள்ள வைட்டமின் டி உணவுகளையும் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும்.

அப்படி தினசரி உணவில் என்னென்ன உணவுகள் எடுத்துக் கொண்டால் எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கச் செய்யலாம்.

பால் பொருள்கள்:

பால் மற்றும் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் தான்  கால்சியத்தின் மூலம் என்றே சொல்லலாம். அந்த அளவுக்கு பால் கால்சியம் நிறைந்தது.

சிறுவயது முதலே பால் பொருள்களை அதிகமாக உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் எலும்புகள் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினைகளே வர வாய்ப்பில்லை.

பால் மட்டுமல்ல, புரோபயோடிக் நிறைந்த தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றையும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

அவற்றிலும் அதிக அளவில் கால்சியம் நிறைந்திருக்கிறது. இவை எலும்பின் அடர்த்தியையும் அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

​இலைவடிவ காய்கறிகள்:

முட்டைகோஸ், ப்ரக்கோலி, கீரை போன்ற இலைவடிவ காய்கறிகளிலும் கால்சியம் சத்துக்கள் மிக அதிகம்.

குறிப்பாக பசலைக் கீரையில் மிக அதிக அளவில் கால்சியம் சத்து இருக்கிறது.

உங்களுடைய அன்றாட உணவில் மேலே குறிப்பிட்ட ஏதாவது ஒரு இலைவடிவ காய்கறியை தினசரி ஒன்று வீதம் சூப், சாலட் என ஏதோ ஒரு வகையில் உண்டு வந்தாலே எலும்பு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினைகள் ஓடிவிடும்.

சிட்ரஸ் பழங்கள்:

அடுத்தது ​சிட்ரஸ் பழங்கள், வைட்டமின் சி நிறைந்த சிட்ரஸ் பழங்கள் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டியது கட்டாயம்.

இது மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உடலுக்கு உறிஞ்சிக் கொடுப்பதோடு தொற்றுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

​நட்ஸ்:

யார் இதை சாப்பிடாமால் விட்டாலும் பெண்கள் நிச்சயம் தங்களுடைய உணவில் நட்ஸ் வகைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டியது தினமும் அவசியம்.

குறிப்பாக, பாதாம் கட்டாயம் சாப்பிட வேண்டும்.

பாதாமில் அதிக அளவில் கால்சியம் நிறைந்திருக்கிறது. தினமும் 4-6 பாதாம் பருப்பை இரவில் தண்ணீரில் ஊறவைத்து காலையில் அதன் தோலை உரித்துவிட்டு சாப்பிட்டு வர வேண்டும்.

அதன்பின் எலும்புகள் உறுதியாக இருப்பதையும் மூட்டுவலி போன்ற பிரச்சினைகளில் இருந்து விடுபடுவதையும் நீங்கள் உணரலாம்.

​எள்ளில் கொழுப்புச்சத்து அதிகம் என்று நிறைய பேர் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது இல்லை.

ஆனால் எள்ளில் அதிக அளவில் ஜிங்க், இரும்புச்சத்து மற்றும் கால்சியம் நிறைந்திருக்கிறது.

பாலில் இருப்பதை விட எள்ளில் தான் கால்சியம் சத்து மிக அதிகம்.

ஆம். ஒரு ஸ்பூன் எள்ளில் ஒரு கிளாஸ் பாலில் உள்ள அளவுக்கு கால்சியம் சத்து இருக்கிறது. அதனால் அடிக்கடி எள்ளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

கடல் உணவுகளில் இயற்கையாகவே கால்சியம் அதிகம். அசைவம் சாப்பிடுகிறவர்களுக்கு கடல் உணவுகள் தான் கால்சியத்தின் மூலம் என்றே சொல்லலாம்.

மீன்களில் புரதம், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கால்சியத்தின் அளவு அதிகம். குறிப்பாக கடல் உணவுகளில் இறாலில் கால்சியம் சத்து மிகுதி.

அதனால் வாரத்தில் ஒரு நாளாவது மீன் மற்றும் இறால் வகைகள உணவில் கட்டாயம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

Also Read: Boiled egg health benefits: 14 நாட்கள் தொடர்ந்து வேக வைத்த முட்டை சாப்பிட்டால்…

பெண்கள் காலை உணவாக ஓட்ஸ் கஞ்சி, பால்(Milk) அல்லது தயிர் சேர்த்த ஓவர்நைட் ஓட்ஸ் இப்படி ஏதாவது ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இது எலும்புகளை உறுதியாக்குவதோடு மட்டுமல்லாமல் எலும்புத் தேய்மானம் ஏற்படாமலும் தடுக்கும். மேலும் உடலை வலுவாக்குவதோடு இதய ஆரோக்கியத்தையும் காக்கும்.